作者 ： 編輯部  
    從今天開始讓生活型態變健康，中風就不會輕易找上門。

早晨起床

●喝杯溫開水

      一方面補充在夜間流失的水分，一方面也可幫助腸胃蠕動，讓早餐後的排便順暢。否則，水分不足，或排便時過度用力，都容易增加腦中風發生。

●早餐

      喝杯蔬果汁，增加纖維攝取，或者吃燕麥加一把堅果。燕麥的水溶性纖維可減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇與三酸甘油酯。

      至於杏仁、花生、腰果、胡桃、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可降低壞的膽固醇，維持動脈血管健康與彈性。

●天冷時保暖工作不可少

      隨著天氣轉涼，要注意保暖，尤其早晚溫差大時，要記得帶外套或帽子、圍巾。台灣本土研究發現，每年1〜3月，中風死亡人數最多，以攝氏20〜24℃做為最不會發生中風的基準溫度，溫度愈低愈危險。

白天上班時

●中餐

      選五穀飯或胚芽米，增加膳食纖維攝取量。

      買便當時把菜上面的油甩一下，少吃炸烤物或油脂過高的肉，少油、少脂肪的飲食能避免膽固醇過高。膽固醇太高容易引發梗塞性中風，美國心臟學會建議從脂肪食物攝取的熱量，不要超過每日總熱量的30％，每日膽固醇的攝取最好少於300毫克。

      但膽固醇過低也恐增加出血性中風的風險，建議已經偏低者，別再常吞降血脂類藥物或紅麴製劑，以免膽固醇降至太低。

      培根、燻肉或滷汁也儘量少沾，避免鈉含量過高，而使血壓上升，建議多挑選深綠色蔬菜、蒸魚，研究發現，深海魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於控制血壓與預防血管發炎。

●下午來杯熱茶吧

      為了提振工作效率，可喝杯熱飲暖胃，促進血液循環。但膽固醇過高的人應注意咖啡的攝取，咖啡中的咖啡醇（Cafestol）和咖啡白脂（Kahweol）可能會增加血液中壞的膽固醇，增加血管硬化的可能。不同的咖啡豆和煮咖啡的方式都會影響此兩種物質的含量。

●找時間動一動

      為了避免讓血液長期滯留在下肢靜脈，甚至引起血栓，建議要起身動一動。趁著去茶水間或其他部門洽公時，不妨爬一層樓梯，或輕輕拍打大腿、小腿，做幾分鐘伸展運動，或者到陽台做幾次深呼吸。

●定期量血壓

      研究發現，當血壓每降低10個毫米汞柱（mmHg），中風的風險可減少一大半。不妨在家中或辦公室放個小型血壓器，定期量血壓，尤其處在辦公室，情緒變化大，更要當心血壓值是否波動過大。

下班後

●運動

      每天只要運動15分鐘，每週90分鐘，總死亡率可降低14％，也可減少24％的中風風險。

      有抽菸習慣卻又很難戒菸的人，如果能增加運動的強度，能減少28％中風風險。

●健走，穩定血壓

      研究顯示，每天健走10分鐘，每天走4次，血壓可穩定維持11小時；有高血壓但持續運動人，甚至可減少34％中風風險。從今天起，別再以沒有時間運動當藉口了，下班後繞到附近的公園走走，或提早兩站下車，走路回家。

●多陪家人、跟寵物玩

       下班後把工作丟一邊吧，多陪陪家人、孩子，或帶寵物去公園玩，除了能紓解壓力，更能預防中風。

       最新研究發現，憂鬱症會增加1.5倍中風風險，也因此，預防中風除了飲食控制、體重控制、運動之外，還應多照顧自己的情緒，設法在生活中做些讓自己開心的事。

●晚餐

       儘量清淡，少油、少鹽、少糖，烹調時可用食物本身的味道取代調味料，例如用海帶、柴魚、香菇熬煮成湯頭，少用市售的高湯塊，可減少攝取過高的鈉，避免水分滯留體內而失衡，增加血壓與心臟負擔。

睡覺前

●用音樂取代網路

      中風年輕化原因之一就是年輕人生活作息不佳，常熬夜、工作壓力大、長期失眠，容易使血壓攀升，增加中風風險。

      睡覺前，建議以音樂取代上網或講手機、發簡訊，聽一些能放鬆心情的音樂。

●精油按摩、擁抱伴侶

      睡覺前不妨多多擁抱情人或伴侶，研究發現，每天給另一半愛的擁抱，有助於紓緩情緒，促進心血管健康。

      也可以用些玫瑰、薰衣草這類有助於放鬆的精油按摩，不僅增進感情，還可滿室芳香，一覺好眠。

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參考資料：康健雜誌   http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74442&healthwall=all
 

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