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不單是解渴!運動喝水另有1個重要功能... (客製化瓶裝水、廣告用水、高珍)


 圖文提供/壢新醫院復健科林頌凱醫師

       水對人體非常重要。一般人每天最少要喝2000㏄的水。運動時,因為流汗而流失大量水分,尤其在酷熱陽光下運動,一小時就可能流失3000㏄的水。身體缺水可能會導致抽筋中暑,甚至危及生命。導致身體缺水的原因很多,包含錯誤的喝水方式、大量流汗、激烈運動、在炎熱的天氣下運動、在戶外時間過長,還有感覺口渴才喝水。

 

 

 

      當身體內水分流失量達到體重的1%到2%時,我們會感到口渴,食慾與耐力會下降;失水量達體重的3%至4%時,會感到口乾、噁心、排尿量減少,運動表現明顯下降,甚至會提高運動傷害;失水量如果達到體重的8%以上,就會產生眩暈、無力,甚至意識不清。調查發現,大部分運動者的水分補充明顯不足,所補充的量僅佔總流失量的30%至50%,主要原因就是多數人都是感覺口渴才喝水,但其實當口渴感覺產生時,身體早已經處於脫水狀態。

如何判定身體缺水

        用一些簡單的方法,你可以很快知道身體是不是處於缺水狀態。

  1.看尿尿

       尿液顏色是最簡單反應是否缺水的檢測方法。如圖所示,正常的尿液是無色到淡黃色,身體越缺水,尿液的顏色就會越深,如果尿液顏色已經超過了紅色警示線,就應該立即補充水分。

 

 

 

  2.看體重

       水分的流失會降低體重,運動前後的體重可能會相差到3公斤以上。別以為這是脂肪燃燒、減重速效,這是過度水分的流失的結果。相差越多,代表失水越多。這時候應該更積極喝水,讓體重差在 0.5 公斤以內。

  3.看舌頭

       正常的舌頭看起來是粉紅且濕潤的。脫水時,舌頭會變得乾澀,舌苔明顯,且顏色偏白。如果舌頭看起來乾乾澀澀,而且口水變少,別懷疑!趕快去喝水吧!

 

 

運動前後喝水的小祕訣 

  1. 愈早開始補充水份愈好,最好早上起床時就喝1-2杯的水。

  2. 出門時,別忘了帶裝水的瓶子。除了方便喝水,還可用來計算水份補充的量。

  3. 運動前二個小時喝500 c.c. 的水,如此可讓多餘的水有充份的時間排出體外。

  4. 運動前三十分鐘再喝300 c.c. ,運動時則保持少量多次的喝水原則,大約每十五分鐘補充100-150 c.c.的水。

  5. 運動的時間愈長,在高溫潮濕的環境下運動,以及汗流過多時,必須適度增加水份的攝取。

  6. 不要等到口渴才喝水。

  7. 運動結束後要大量補充水份,並且隨時注意尿液的顏色。

我可以喝冰水,還是一定要喝溫水?

       運動時喝水除了要幫身體補水,還有一個非常重要的功能,就是「調節體溫」。運動不當會導致中暑,中暑就是身體大量缺水後導致身體高燒,嚴重時導致休克或是死亡。喝水可以幫猛烈燃燒的身體降溫,避免嚴重的後遺症。

       回到現實生活,我們常常被告知喝水一定要喝溫水,而且喝冰水會對身體有很多的壞處,老了身體會很不好。但在大汗淋漓、身體亢奮的時候來一杯冰冰的飲料才是一件非常過癮的事情,真要喝下一杯溫開水?!連職業運動員也做不到!到底怎麼樣才好呢?

       既然喝水是為了調節體溫,喝冰水或喝溫水就可以當成調溫的好方法。在低溫天氣運動時,來一杯溫溫熱熱的水,可以祛寒,還可以活絡筋骨。在高溫天氣或是劇烈運動時,喝一杯冰冰涼涼的水,可以降溫,還可以安定情緒。只要適時適量,就沒有一定要喝溫水、不能喝冰水的問題。

運動飲料怎麼喝?

       長時間運動時要積極補充水分與能量,才能夠避免脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物,麵包、蛋糕或太甜的飲料,會延緩胃的排空速度,不利於吸收,還可能造成噁心、腹瀉。運動飲料的碳水化合物濃度不會影響胃排空,水分與醣類能迅速被小腸吸收。有研究指出,運動時間小於一小時,單純補充水分就已足夠,如果運動持續超過一小時,則建議喝運動飲料來補充電解質與能量。咖啡與茶都含有利尿的咖啡因,會加速身體水份的流失,所以並不建議在運動前後飲用。

       正確且充足的喝水,可以使我們運動得更放心、更安全,進而追求最好的成績表現。

本文出自:關節退化、運動傷害專家林頌凱醫師部落格

 

參考資料:華人健康網   https://www.top1health.com/Article/167/52453
 
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